Случайное решение, принятое в начале следующего года, принесло дивиденды примерно 18 месяцев спустя: Apple Watch, надетые на ночь, оказались невероятно полезными при приступах бессонницы.
В частности, мне это помогло преодолеть распространенный порочный круг бессонницы: ты не можешь спать, у тебя стресс от того, что ты не спишь, из-за чего сложнее заснуть…
Существуют разные способы классификации бессонницы, два из которых относятся к тому, как она возникает.
Начало бессонницы — это, прежде всего, когда у вас возникают проблемы с засыпанием. Я благодарен, что никогда не страдал от этого. Если я очень устал, когда ложусь спать, я засыпаю почти сразу, как только моя голова касается подушки. Остальное время я читаю последнее и в какой-то момент понимаю, что мои глаза закрылись, откладываю книгу и через несколько секунд снова засыпаю.
Поддерживающая бессонница — это когда вы прекрасно засыпаете, но в какой-то момент ночи просыпаетесь, а затем снова с трудом засыпаете. Именно этим типом я страдал, и причина его не была большой загадкой. Стресс – распространенная причина, и в то время я переживал серьезный стресс. (Причина этого не будет полностью устранена еще в течение нескольких месяцев, но, к счастью, сейчас ее значительно меньше.)
Но каким бы типом вы ни страдали, очень часто срабатывает этот порочный круг. В моем случае я просыпался рано утром, не мог снова заснуть, а затем беспокоился, что, если я не засну снова, я посплю всего 2-3 часа, а на следующий день стану зомби. Регулярное лишение сна также связано с повышенным риском возникновения других проблем со здоровьем, и беспокойство по этому поводу может усугубить тот самый стресс, который вообще мешает вам спать.
Войдите в мои Apple Watch
Еще в феврале прошлого года я обнаружил, что могу купить керамические часы Series 5 примерно за половину первоначальной цены. Это был своего рода эксперимент, но, поскольку мне повезло с ценой, я знал, что не потеряю деньги, если решу перепродать его. Но как бы то ни было, я сразу в него влюбился.
В результате у меня остался запасной Series 4. Поскольку он оказался очень недорогим, я решил провести еще один эксперимент: оставить его в качестве ночных часов.
Отслеживание сна было моей первоначальной мотивацией, хотя к этому побудила не бессонница.
Я заболел COVID незадолго до Рождества, и моя энергия возвращалась медленно. Какое-то время я почти все, что делал, — это работал и спал, и в течение нескольких недель после этого я все еще ложился спать ранним вечером. Ситуация постепенно улучшается, но время моего сна (и фактическое время сна) по-прежнему сильно варьируется, поэтому полезно иметь фактические данные о том, сколько я сплю.
Но помимо этого, многие из нас – возможно, даже большинство – спят не так много, как хотелось бы в идеале, и без достоверных данных легко обмануть себя, думая, что так и есть. Поэтому я считаю, что регулярное отслеживание сна имеет непреходящую ценность.
Это оказалось полезным. Когда я увидел, что две или три ночи спал меньше идеального, это побудило меня быть более дисциплинированным перед сном, чтобы решить эту проблему.
Решение порочного круга бессонницы
Когда наступала поддерживающая бессонница, я засыпал как обычно, но затем просыпался в какой-то момент ночи, обычно рано утром. В этот момент я чувствовал себя проснувшимся и изо всех сил пытался снова заснуть.
Когда я проснулся посреди ночи, мое субъективное ощущение заключалось в том, что я долго не спал, прежде чем наконец снова заснул. И чем дольше я бодрствовал, тем больше меня беспокоил тот факт, что я не сплю.
Я попробовал 20-минутный тест, который часто рекомендуют: если вы не заснули снова в течение 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь еще какое-то время, пока снова не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель. У меня это не сработало: как только я встал с постели, я больше не устал, хотя и следовал совету избегать экранов.
Но мои Apple Watch, на которых работал Napbot, помогли мне избавиться от стресса, вызванного бессонницей, вызывающего еще большую бессонницу.
Каждое утро мне представляли обзор моего режима сна. В некоторых случаях это действительно подтверждало, что я бодрствовал в течение длительного времени. В этом примере я увидел, что проснулся около 5:30 утра и бодрствовал где-то после 7 утра (в выходные дни):
Это также показывает, что я ненадолго просыпался в полудюжине других моментов ночи.
Но были и другие ночи, когда у меня было такое же субъективное ощущение, что я бодрствую часами, но данные показали мне, что это длилось 30-40 минут, а иногда и меньше.
Также часто обнаруживалось, что общее время моего сна было в порядке, несмотря на перерывы.
Мне также было любопытно узнать о фазах сна и о том, типичны ли мои привычки. Например, я заметил, что мне очень мало того, что Napbot называет глубоким сном.
Но позже, погуглив, оказывается, что вся эта область гораздо менее четкая, чем можно было бы предположить по красивым цветам. Хотя трекеры сна, такие как Apple Watch, достаточно хорошо (хотя и далеки от совершенства) определяют, когда мы бодрствуем и когда мы находимся в фазе быстрого сна, они гораздо менее надежны в различении более легкого сна и более глубокого.
Кроме того, ведутся споры о том, сколько глубокого сна нам нужно: рекомендации варьируются от 25% до 10%. Если сложить все вместе, оказалось, что мое собственное сочетание основного и глубокого сна не было чем-то необычным, и были хорошие шансы, что я получаю достаточно последнего.
Точно так же нет ничего необычного в том, чтобы проснуться посреди ночи и снова заснуть. Действительно, есть некоторые исторические данные, позволяющие предположить, что две отдельные стадии сна были очень распространены во времена, когда еще не было электрического освещения. И те очень короткие периоды, когда меня показывают бодрствующим, также совершенно нормальны и обычно настолько кратки, что мы даже не осознаем, что проснулись.
В целом, сочетание данных и информации о сне оказалось обнадеживающим. В целом сон у меня был нормальный, несмотря на бессонницу. Я бодрствовал меньше, чем думал. Паттерны, с которыми я столкнулся, не были особенно необычными. И большая часть бессонницы носит кратковременный характер.
Это полностью устранило стресс, связанный с бессонницей, и хотя мой режим сна все еще не на 100% соответствует моим ожиданиям, теперь я чувствую уверенность, что как только источник стресса будет устранен, все успокоится.
Фото: Ричард Р. Шунеманн/Unsplash
