ВСР — это ценный показатель здоровья, который измеряется Apple Watch, однако в watchOS или iOS нет встроенной интеграции, позволяющей лучше понимать и использовать данные — оставляя это на усмотрение сторонних приложений. Ниже мы расскажем, что такое ВСР, почему это важно, а также как записывать и использовать ВСР с Apple Watch и iPhone.
Что такое ВСР?
ВСР означает вариабельность сердечного ритма и является показателем того, как изменяется интервал времени между ударами сердца. Вы не замечаете этих крошечных отклонений, но такие устройства, как Apple Watch, фиксируют ВСР, которая измеряется в миллисекундах.
Некоторые медицинские работники утверждают, что измерение ВСР через кожу с помощью умных часов не так точно, как специальное медицинское оборудование. Но были исследования, которые показали, что Apple Watch так же надежны в измерении ВСР, как и такие продукты, как пульсометры Polar.
В конце 2022 года мы увидели опубликованное последнее исследование, которое показывает, что Apple Watch точно отслеживают ВСР.
Почему ВСР важна?
Хотя на первый взгляд это может показаться плохим, более высокая ВСР на самом деле свидетельствует о том, что вы здоровее, счастливее, менее подвержены стрессу и может означать, что вы выздоровели и готовы к тренировкам.
Многие специалисты в области здравоохранения и фитнеса считают ВСР одним из лучших показателей, позволяющих узнать, когда ваше тело нуждается в отдыхе или готово к работе, а также дает представление о состоянии вашей вегетативной нервной системы.
Наряду с ВСР, кардио-фитнес, основанный на максимальном VO2, является ценным показателем, который может быть показательным и прогнозирующим общее состояние здоровья.
Вот как клиника Кливленда описывает ВСР:
Изменчивость вашего сердца отражает то, насколько адаптируемым может быть ваше тело. Если частота сердечных сокращений сильно варьируется, обычно это свидетельствует о том, что ваше тело может адаптироваться ко многим видам изменений. Люди с высокой вариабельностью сердечного ритма обычно менее подвержены стрессу и более счастливы.
С другой стороны, низкая ВСР (в состоянии покоя) может указывать на то, что ваше тело менее адаптивно/устойчиво, и может быть признаком проблем со здоровьем или потенциальных проблем со здоровьем в будущем.
Какой показатель ВСР является хорошим?
ВСР — очень индивидуальный и постоянно меняющийся показатель. Это также зависит от множества факторов, включая физическое и психическое здоровье/стресс, диету, питание, употребление алкоголя, привычки сна, возраст, пол, генетику, частоту/интенсивность упражнений и многое другое.
ВСР также может сильно меняться в течение дня, поэтому не зацикливайтесь на ее ежечасном отслеживании. Имея это в виду, важно не использовать ВСР, сравнивая ее с другими, а просто смотреть на свои собственные тенденции ВСР с течением времени. Если у вас есть вопросы по поводу показателей ВСР, обратитесь к врачу.
Но если вам интересны общие цифры ВСР, Whoop опубликовал средние 50% значений ВСР своих пользователей по возрасту:
Как использовать HRV с Apple Watch и iPhone
Как найти данные о ВСР на Apple Watch
Для пользователей Apple Watch от 18 лет и старше ВСР автоматически регистрируется с помощью Apple Watch (в большинстве стран). Однако вам нужно зайти в приложение «Здоровье» на iPhone, чтобы просмотреть данные.
Откройте приложение «Здоровье» на iPhone. Коснитесь вкладки «Обзор» в правом нижнем углу. Теперь выберите «Сердце» > «Вариабельность сердечного ритма». Вверху вы можете изменить представление данных ВСР по дню, неделе, месяцу, полугодию и году.
Как принудительно записывать ВСР с помощью Apple Watch
Вы можете получить более точные и потенциально более полезные данные, если будете вручную измерять ВСР с помощью Apple Watch, находясь в состоянии покоя и в одно и то же время каждый день.
В дополнение к автоматическим показаниям вы можете заставить Apple Watch записывать вашу ВСР, открыв приложение «Осознанность» и выбрав «Дыхание». Вскоре после этого вы увидите новые данные ВСР, которые появятся в приложении «Здоровье» на iPhone.
Получите больше пользы от данных о ВСР
Камнем преткновения является то, что Apple Watch и приложение iOS Health не дают никаких рекомендаций или сведений о ваших данных ВСР, таких как Whoop или Oura.
Полезно знать, что тенденция к повышению ВСР является хорошим показателем общего состояния здоровья, но как насчет более действенных идей?
Я использовал приложение Training Today и был впечатлен его рекомендациями. После того, как приложение разрешило ему считать ваши данные о ВСР из приложения «Здоровье», оно сравнивает вашу текущую ВСР с базовым уровнем, чтобы дать рекомендации, например, выделить время для восстановления, «сохранять спокойствие, но слушать свое тело» или «готовься к максимальной производительности».
Training Today называет это оценкой готовности к тренировке (RTT) и работает по простой в использовании шкале с цветовой кодировкой от 0 до 10. Я считаю, что эти рекомендации действительно помогают мне прислушаться к тому, что говорит мне мое тело.
Training Today — это бесплатная загрузка из App Store со встроенными покупками, позволяющая разблокировать все функции приложения.
Среди других замечательных приложений, основанных на HRV, можно назвать:
А если у вас есть совместимый монитор сердечного ритма Bluetooth или ANT от Polar, Suunto или других, Elite HRV — это еще одно приложение для iOS, которое предоставляет более подробную и полезную информацию.
Как улучшить ВСР
Умный трекер здоровья Whoop предлагает отличную статью о 10 способах улучшения ВСР. Вероятно, вы не найдете много сюрпризов, но этот список является хорошим напоминанием о том, к чему стоит вернуться и расставить приоритеты:
Упражнения Диета и питание Постоянный сон Избегайте употребления алкоголя Избегайте алкоголя Сосредоточенное дыхание Медитация Холодовая терапия Ведение дневника благодарности
